Bí quyết ăn mà không béo. Cách kiểm soát cảm giác đói

Một lý thuyết vô cùng đơn giản là để giảm mỡ bạn cần sự thâm hụt calo. Tuy nhiên khi đi vào thực tế thì câu chuyện trở nên khó khăn hơn đôi chút. Có lẽ kẻ thù lớn nhất đối với kế hoạch giảm mỡ của mỗi cá nhân sẽ luôn là cảm giác thèm ăn; muốn ăn nhiều; muốn ăn những món không lành mạnh… Nếu hiểu và biết cách hạn chế cảm giác đói thì hành trình đến đích của chúng ta sẽ bớt gian nan hơn rất nhiều.

Cảm giác đói và no không phải là một thước đo hoàn hảo để biết được rằng bạn ăn có đủ lượng calo hay không. Và cũng có nhiều yếu tố trong cơ thể chi phối các cảm giác này. Chính vì thế bạn cần trang bị những tuyệt chiêu dưới đây để chế ngự cảm giác thèm ăn thái quá – nguyên nhân gây tăng cân của bạn.

Lựa chọn thực phẩm có khối lượng riêng thấp và ít calo

Đây là bài toán đơn giản để lấp đầy bụng của bạn và tạo ra cảm giác no. Cùng là một lượng calo tuy nhiên những loại thực phẩm khác nhau sẽ có khối lượng riêng khác nhau. Ví dụ như 100 calo từ 17g lạc sẽ không thể giúp bạn no nê như 100 calo từ 1 lạng ức gà. Khá nhiều người không khéo léo trong việc lựa chọn thực phẩm. Hậu quả là cảm giác đói quấy rầy dù cho họ có ăn đủ lượng calo theo chế độ ăn.

Thực phẩm giàu chất xơ luôn nằm top danh sách thực phẩm có khối lượng riêng thấp và ít calo. Bên cạnh đó, chất xơ còn chứa nhiều các vi chất có lợi cho sức khỏe. Vừa giúp giảm mỡ vừa mang lại hàng tá các lợi ích lên hệ tiêu hóa.

Một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp bạn hạn chế tối đa cảm giác đói. Nhờ đó bạn có thể thưởng thức thêm nhiều món ăn khác mà không quá sợ dư thừa calo (calorie surplus). Hãy thêm đa dạng các loại rau xanh cũng như các bữa salad vào chế độ ăn. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát lượng năng lượng; tạo cảm giác no; tăng cường sức khỏe tiêu hóa.

thuc-pham-ho-tro-giam-can
Cùng là 300 calo!!!

Tăng lượng đạm (protein) – cách đơn giản xóa cảm giác đói

Trong các yếu tố đa lượng, protein (đạm) nên được ưu ái nhất trong một chế độ ăn để giảm cân. Protein giúp việc giúp duy trì lượng cơ bắp để đẩy cao trao đổi chất. Nó còn tạo cảm giác no lâu hơn sau khi ăn. Tăng lượng protein nạp vào giúp giải phóng nhiều peptide YY (peptide tyrosine tyrosine). Loại peptide này giúp giảm cảm giác đói, đồng thời làm chậm quá trình tiết dịch dạ dày. Điều này giúp tăng hiệu quả tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Một chế độ dinh dưỡng với tỉ lệ yếu tố đa lượng (macro) thiên về protein và lượng carb trung bình sẽ là phù hợp để giảm thiểu tối đa các cơn đói. Sẽ còn tối ưu hơn nếu lượng carb phần lớn đến từ chất xơ hoặc các thực phẩm ít qua chế biến. Chưa có nhiều nghiên cứu cụ thể về từng loại protein lên các hormone cảm giác no đói. Vì vậy nên nạp đa dạng đạm từ nhiều nguồn cả thực vật lẫn động vật.

Không nạp calo qua đường uống – thủ thuật kiểm soát cảm giác đói

Một bình whey hay một cốc hỗn hợp những chất bạn cần ăn được xay nhuyễn là một cách tuyệt vời và vô cùng tiện lợi để nạp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên thì thức ăn dạng rắn và dạng lỏng lại tác động lên cảm giác đói rất khác nhauo. Một nghiên cứu so sánh giữa 2 dạng đồ ăn này đã được công bố. Kết quả là những người ăn đồ ăn dạng rắn thì sẽ no lâu hơn so với nhóm sử dụng dạng lỏng.

Một thứ bị bỏ qua khi bạn nạp năng lượng dưới hình thức uống đó là việc “nhai”. Điều này gây ra sự khác nhau trong tín hiệu lên não bộ giữa 2 dạng đồ ăn. Bên cạnh đó thì chất lỏng di chuyển nhanh hơn qua đường ruột nên chúng làm thay đổi tốc độ hấp thụ chất dinh dưỡng và có thể ảnh hưởng đến các cảm giác của cơ thể. Vì thế nên để có cảm giác no lâu hơn thì bạn nên hạn chế nạp đồ ăn qua dạng chất lỏng. Hơn nữa, hãy tránh các loại đồ uống có calo như đồ uống có cồn và các loại nước ngọt.

uong-tra-sua-co-beo-khong
Rất ngon nhưng cảm giác no không hề tương xứng với lượng calo chúng đem lại!!!

Uống nước hoặc đồ uống không calo trước khi ăn hỗ trợ giảm cảm giac đói

Một hành động vô cùng đơn giản mà bạn có thể làm ngay để tránh việc ăn xong vẫn còn cảm thấy đói. Đó là uống một cốc nước ngay trước khi dùng bữa.

Một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng việc sử dụng 568ml nước trước bữa ăn sẽ khiến bạn ăn ít đi khoảng 22% so với khi không uống nước. Một lượng nước vừa đủ để làm căng dạ dày sẽ gửi cảm giác no đến não bộ.

Vì nước sẽ không được chứa quá lâu trong dạ dày. Vậy nên để tối ưu nhất thì hãy uống càng sát bữa ăn càng tốt. Không nhất thiết phải là nước lọc. Có thể là bất cứ loại nước nào không chứa năng lượng hoặc ít năng lượng mà bạn yêu thích. Chỉ cần đảm bảo rằng chỗ năng lượng đó không ảnh hưởng đến lượng thâm hụt của bạn.

Nhai kĩ và tập trung vào việc ăn hơn

Thêm một điều tưởng chừng đơn giản nhưng lại không dễ để thực hiện. Chúng ta thường có thói quen sử dụng đồ công nghệ hoặc làm việc riêng khi ăn (xem phim; nhắn tin; đọc báo; chơi game…). Những thói quen trên khiến bạn bị mất tập trung khỏi việc ăn uống. Và khiến cho não bộ nhận các tín hiệu về cảm giác no khó khăn hơn.

Hãy tập thói quen tập trung ăn và nhai kĩ. Loại bỏ hết những gì có thể khiến bạn xao nhãng khỏi bữa ăn. Thói quen này sẽ giúp bạn cảm thấy thỏa mãn hơn về bữa ăn của mình. Hãy ưu tiên chất lượng hơn số lượng và giảm cảm đói một cách đơn giản.

Chọn thời điểm ăn phù hợp với nhịp sinh hoạt giúp giảm cảm giác đói

Cố gắng ăn uống phù hợp với nhịp sinh hoạt của bạn. Nhịp sinh hoạt nên được lấy mốc là giấc ngủ. Nó không nhất thiết phải là một thời gian nào cố định do đặc thù công việc và cuộc sống của từng cá nhân khác nhau. Một người bình thường sẽ có mức leptin (hormone kiểm soát cảm giác đói) đạt ngưỡng cao nhất trong khoảng từ 22h-4h. Nó giảm sâu nhất vào lúc trưa, nghĩa là một người bình thường sẽ không có nhu cầu ăn vào đêm và thường đói vào ban ngày. Sẽ khá ảnh hưởng nếu bạn có biểu hiện đói vào ban đêm thường xuyên. Đây là báo hiệu cho việc các hormone cảm giác no đói hoạt động có dấu hiệu lệch nhịp. Cần xem xét và điều chỉnh lại chế độ ăn thay vì việc ăn đêm.

Giấc ngủ cũng đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong điều tiết nhịp sinh hoạt. Bạn nên có một thời điểm ngủ cố định phù hợp với cuộc sống và công việc. Bên cạnh đó thì phải chú ý kiểm soát stress. Các yếu tố này cũng gây ảnh hưởng đến cơn đói của bạn

an-luc-nao-thi-khong-beo
Thời điểm ăn và nhịp sinh hoạt là thứ rất quan trọng

Kết luận:

Có nhiều cách để dừng cảm giác đói trong thời gian ngắn hạn. Tuy nhiên lý do chủ yếu là nhịp sinh hoạt thiếu khoa học cưỡng chế hệ thống nội tiết. Nó khiến cho hormone trong cơ thể bạn trở thành một mớ hỗn độn. Việc tăng cân luôn đến từ yếu tố mất cân bằng trong cơ thể.

Hãy bắt đầu ngay, cải thiện từng thói quen xấu để chiếc đồng hồ sinh học hoạt động ổn định trở lại. Chúc bạn thành công.

Tài liệu tham khảo:

Cassady, B. A., Considine, R. V., & Mattes, R. D. (2012). Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect?. The American journal of clinical nutrition95(3), 587–593. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.025437

Corney, R. A., Sunderland, C., & James, L. J. (2016). Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. European journal of nutrition55(2), 815–819. https://doi.org/10.1007/s00394-015-0903-4

Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2011). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation. Eating disorders19(1), 49–61. https://doi.org/10.1080/10640266.2011.533605